Bewegen is meer dan sporten: zo werkt fysieke activiteit voor je lichaam

Fysieke activiteit is iets wat iedereen nodig heeft, maar waar veel mensen te weinig van krijgen. Je hoeft daarvoor geen topsporter te zijn. Al een korte wandeling, de trap nemen of een stukje fietsen telt mee. Toch blijkt uit onderzoek dat een groot deel van de bevolking te veel zit en te weinig beweegt. Dat heeft gevolgen voor je gezondheid, je energie en zelfs je stemming.

Wat bewegen met je lichaam doet

Regelmatig in beweging zijn heeft een duidelijk effect op hoe je je voelt. Je hart en bloedvaten worden sterker, je spieren houden hun kracht beter vast en je botten blijven steviger. Ook je gewicht is makkelijker op peil te houden als je genoeg beweegt. Mensen die dagelijks actief zijn, hebben minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Dat zijn feiten die al jaren zijn onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek. Naast deze lichamelijke voordelen heeft bewegen ook een positief effect op je mentale gezondheid. Angstklachten en somberheid nemen af bij mensen die geregeld actief zijn. Je slaapt beter, je concentratie verbetert en je voelt je over het algemeen energieker.

Hoeveel bewegen is genoeg voor volwassenen

Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen hebben volwassenen minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensieve beweging nodig. Dat mag je verspreiden over meerdere dagen, dus je hoeft het niet in één keer te doen. Matig intensief betekent dat je hartslag omhoog gaat en je wat sneller ademhaalt, zoals bij stevig wandelen of fietsen. Zwaar intensief is hardlopen of intensief sporten waarbij je nauwelijks een zin kunt afmaken. Naast deze cardiobeweging is het goed om minstens twee keer per week je spieren en botten te versterken. Denk aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, gewichten of activiteiten zoals zwemmen en klimmen. Voor kinderen en jongeren tot 18 jaar gelden andere richtlijnen: zij hebben minstens een uur per dag nodig, en drie keer per week spier- en botversterkende oefeningen.

Veel zitten is een risico op zichzelf

Een dag met genoeg beweging is helaas geen garantie dat alles goed gaat als je de rest van de dag urenlang stilzit. Langdurig zitten heeft een negatief effect op je gezondheid, los van hoeveel je sport. Je stofwisseling vertraagt, de doorbloeding in je benen neemt af en je spieren worden minder actief. In onze huidige samenleving zitten mensen steeds meer: achter een bureau, op de bank of in de auto. Het is goed om dit te doorbreken, ook als je al regelmatig beweegt. Sta elk uur even op, loop een rondje door de kamer of doe een paar rekoefeningen. Kleine onderbrekingen door de dag heen maken een groot verschil voor je lichaam. Wie zijn zitgedrag bewust aanpakt, merkt vaak al snel dat hij zich beter en actiever voelt.

Bewegen makkelijker maken in je dagelijks leven

Veel mensen denken dat meer bewegen betekent dat je een sportschoolabonnement nodig hebt of vaste trainingstijden moet inplannen. Dat is niet zo. Beweging kun je ook gewoon inbouwen in wat je toch al doet. Loop of fiets naar je werk als dat mogelijk is. Neem de trap in plaats van de lift. Ga tijdens je lunchpauze even naar buiten. Dit soort kleine keuzes zorgt er samen voor dat je meer actief bent zonder dat het als extra moeite voelt. Voor mensen met een beperking gelden dezelfde aanbevelingen, maar soms zijn aanpassingen nodig om de activiteiten goed aan te laten sluiten bij wat iemand kan. Zwangere vrouwen zonder medische bezwaren kunnen ook gewoon blijven bewegen. Het is zelfs goed voor zowel de moeder als het ongeboren kind. Het gaat er niet om dat je de maximale prestaties levert, maar dat je lichaam regelmatig in beweging komt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel minuten per week moet een volwassene bewegen?
Een volwassene heeft minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensieve beweging nodig. Dit mag je verspreiden over meerdere dagen. Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Telt wandelen ook mee als genoeg beweging?
Stevig wandelen telt zeker mee als matig intensieve beweging. Zolang je hartslag wat omhoog gaat en je iets sneller ademt, draagt het bij aan je wekelijkse beweegdoelen.

Is bewegen ook goed voor je mentale gezondheid?
Ja, regelmatig actief zijn heeft een positief effect op je mentale gezondheid. Mensen die genoeg bewegen slapen beter, hebben minder last van somberheid en voelen zich energieker in het dagelijks leven.

Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten precies?
Spier- en botversterkende activiteiten zijn oefeningen waarbij je je spieren en botten actief belast. Voorbeelden zijn oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, het gebruik van gewichten, zwemmen of klimmen. Voor kinderen telt ook spelen op een klimrek of dansen mee.