Hoeveel fysieke activiteit per dag heb je nodig?

Volwassenen hebben minstens 150 minuten matige of zware lichaamsbeweging per week nodig, verspreid over meerdere dagen. Dat komt neer op ruim twintig minuten per dag als je het gelijkmatig verspreidt. Dit is de richtlijn die de Gezondheidsraad in 2017 opstelde en die geldt als de ondergrens voor een gezonde leefstijl. Maar hoeveel fysieke activiteit per dag precies goed voor je is, hangt ook af van je leeftijd en hoe actief je van nature al bent.

Wat zeggen de officiële beweegrichtlijnen?

De beweegrichtlijnen zijn opgesteld als minimale adviezen. Ze zijn bedoeld om mensen die weinig bewegen te motiveren om meer te gaan doen. De richtlijnen voor volwassenen (18 tot 64 jaar) en senioren zijn:

• Minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen.
• Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining of yogaoefeningen.
• Zo min mogelijk lang stilzitten op een dag.

Matig intensief bewegen betekent dat je merkbaar sneller ademt, maar nog wel een gesprek kunt voeren. Denk aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Zwaar intensief bewegen is hardlopen, intensief sporten of zwaar tuinieren waarbij je echt buiten adem raakt.

Hoeveel moeten kinderen en jongeren bewegen?

Voor kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar gelden andere normen. Zij hebben aanzienlijk meer beweging nodig dan volwassenen. De richtlijn schrijft voor:

• Minstens één uur per dag matig of zwaar intensieve lichaamsbeweging.
• Minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals klimmen, rennen of balsporten.

Dit uur hoeft niet aaneengesloten te zijn. Een kwartier buiten spelen voor school, een uurtje gym en een stukje fietsen tellen allemaal mee.

Waarom is het verspreiden over de week zo belangrijk?

De beweegrichtlijnen benadrukken uitdrukkelijk dat je beweging over meerdere dagen verspreidt. Je lichaam heeft hersteltijd nodig, maar te lange periodes van stilzitten zijn juist schadelijk. Wie vijf dagen lang niets doet en dan in het weekend alles inhaalt, haalt minder gezondheidsvoordelen dan iemand die elke dag een beetje beweegt.

Regelmatig bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Het helpt ook bij het op peil houden van je conditie, spierkracht en mentale gezondheid.

Is zitten echt zo schadelijk, ook als je genoeg beweegt?

Ja. Steeds meer onderzoek laat zien dat langdurig stilzitten schadelijk is voor je gezondheid, zelfs als je verder voldoende beweegt. Een uurtje sporten in de avond compenseert niet zomaar een dag van acht uur achter een bureau. Het gaat dus niet alleen om hoeveel je beweegt, maar ook om hoe vaak je gedurende de dag opstaat en in beweging komt.

Een praktische tip is om elk uur even op te staan, een korte wandeling te maken of wat rekoefeningen te doen. Dit verbreekt het langdurig zitten en doet al iets goeds voor je lichaam.

Praktische manieren om dagelijks meer te bewegen

Meer bewegen hoeft niet meteen te betekenen dat je een sportschoolabonnement neemt. Kleine aanpassingen in je dagelijkse routine tellen ook mee:

• Loop of fiets naar je werk of boodschappen in plaats van de auto te nemen.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Maak een korte wandeling tijdens je lunchpauze.
• Doe actieve klusjes zoals stofzuigen, de tuin bijhouden of ramen lappen.
• Sta elk uur even op als je de hele dag zit.
• Ga na het avondeten een kwartiertje wandelen.

Al deze kleine momenten van beweging tellen samen op. Je hoeft ze niet apart bij te houden zolang je er regelmatig aan denkt.

Meer bewegen geeft meer gezondheidsvoordelen

De beweegrichtlijnen zijn een minimum. Wie meer doet dan 150 minuten per week, plukt daar extra vruchten van. Meer beweging betekent een nog kleiner risico op ziekten en een betere algehele conditie. Er is geen harde bovengrens, zolang je je lichaam voldoende rust geeft en niet overbelast raakt. Luister naar je eigen lichaam en bouw activiteit geleidelijk op als je er lang weinig aan gedaan hebt.

Kortom: elke dag een beetje bewegen is beter dan af en toe een grote inspanning. Wie de richtlijn van 150 minuten per week als vertrekpunt neemt, zet al een goede stap in de richting van een gezonder leven.

Veelgestelde vragen

Telt wandelen mee als voldoende fysieke activiteit?
Stevig wandelen telt zeker mee als matig intensieve beweging. Het tempo moet hoog genoeg zijn zodat je sneller ademt, maar nog wel kunt praten. Een rustig slenterende wandeling telt minder zwaar mee, maar is beter dan helemaal niets.

Hoeveel fysieke activiteit per dag is genoeg voor senioren?
Voor senioren gelden dezelfde richtlijnen als voor andere volwassenen: minstens 150 minuten matige of zware beweging per week, verspreid over meerdere dagen, en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Voor senioren is balans- en valpreventietraining een nuttige aanvulling.

Wat als ik niet elke dag tijd heb om te sporten?
Je hoeft niet elke dag te sporten om aan de beweegrichtlijnen te voldoen. Spreidt de 150 minuten per week over drie tot vijf dagen. Drie keer 30 minuten stevig fietsen of wandelen is al genoeg om aan de minimale richtlijn te voldoen.

Mag een zwangere vrouw gewoon blijven bewegen?
Voor zwangere vrouwen zonder medische bezwaren is voldoende bewegen goed voor zowel moeder als baby. Het verkleint de kans op zwangerschapsgerelateerde complicaties. Bij twijfel of specifieke klachten is het verstandig om eerst een arts of verloskundige te raadplegen.