Vitamine D is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Of het nu gaat om je botten of je weerstand, vitamine D speelt een cruciale rol. Gelukkig kunnen we deze vitamine zelf aanmaken uit zonlicht. Dit is ook meteen de beste bron van deze voedingsstof. Daarnaast zijn er een aantal voedingsmiddelen waarin je deze zonneschijnvitamine vindt. Dit zijn er zes:
1. Vette vis
Vette vis is na zonlicht de beste bron van vitamine D. Vooral zalm en makreel zijn goede bronnen. Zo levert een onsje makreel maar liefst 643 IU van deze vitamine. Dat is meer dan de minimale hoeveelheid die de meeste mensen dagelijks nodig hebben om gezond te blijven.
Met dezelfde hoeveelheid gekweekte zalm krijg je ruim 500 IU vitamine D binnen. Ook dat is meer dan veel mensen dagelijks minimaal nodig hebben voor hun gezondheid.
Wilde zalm bevat zelfs nog meer vitamine D. Met een onsje kun je tot ruim twee keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnenkrijgen.
De hoeveelheid vitamine hangt af van de plek waar de zalm is gevangen en de tijd van het jaar. Zo blijkt uit onderzoek dat zalm die is gevangen in de Baltische zee tussen 556–924 IU vitamine D bevat.
Ook haring en sardines kunnen veel vitamine D bevatten. Dit zijn dus ook goede keuzes als je je inname van vitamine D wil verhogen via voeding.
2. Eieren
Eieren zijn een andere goede bron van vitamine D. Vooral de dooier oftewel het eigeel levert een behoorlijke hoeveelheid van deze vitamine. Met één ei krijg je zo’n 40 IU vitamine D binnen. Dat is 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tot 70 jaar.
Nu blijkt de hoeveelheid vitamine D tussen eieren wel te verschillen. Eieren van kippen die buiten in de zon hebben gelopen, bevatten drie tot vier keer meer vitamine D dan die van kippen die niet buiten komen.
3. Runderlever
Naast een indrukwekkende hoeveelheid vitamine A en B12 biedt runderlever ook behoorlijk wat vitamine D. Per ons gaat het om zo’n 50 IU oftewel 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
4. Algen
Algen zijn één van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D3. De meeste vitamine D in planten is namelijk vitamine D2. Mensen en dieren maken vitamine D3 aan. Dit is de meest effectieve vorm van vitamine D.
5. Paddenstoelen
Paddenstoelen zijn – net als algen – één van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D. Vooral wilde soorten die in de zon staan kunnen een indrukwekkende hoeveelheid vitamine D bevatten.
Zo kan een kop morieljes zo’n 5 microgram van deze voedingsstof bevatten. Dat is maar liefst 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine. Dezelfde hoeveelheid shiitake paddenstoelen levert 1 IU op en een kop oesterzwammen 0,6 IU.
Als je gesneden paddenstoelen in de zon legt, kan de hoeveelheid vitamine D hierin nog toenemen.
De vitamine D die paddenstoelen produceren is vitamine D2. Deze laat de concentratie in ons bloed wel stijgen, maar deze vorm is minder effectief dan vitamine D3. Dat betekent dat ons lichaam er minder mee kan dan met vitamine D3.
6. Kaviaar
Een eetlepel kaviaar levert bijna 10 procent van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt om gezond te blijven. Nu is kaviaar wel erg prijzig, maar ook andere visseneitjes leveren deze hoeveelheid vitamine D op.
Wat betekent dit voor jou?
Als je meer vitamine D wil binnenkrijgen, kan het een goed idee zijn om vaker vette vis op tafel te zetten. Ook de andere producten in dit artikel zijn goede bronnen van deze vitamine, al bevatten paddenstoelen een minder effectieve variant. Als je veganistisch of vegetarisch eet, dan is dat iets om mee rekening te houden.
Naast gezonde voeding kan het raadzaam zijn om vitamine D3 te kopen als je weinig buiten komt. Op deze manier weet je zeker dat je lichaam over voldoende vitamine D3 beschikt.
