VoedingMannelijke verzorgingVerzorging

De juiste voeding voor het opbouwen van spiermassa als man

De juiste voeding zorgt voor het juiste resultaat!

Artikel highlights:
  • Zo werkt het opbouwen van spiermassa
  • De belangrijkste voedingsstoffen voor spieropbouw
  • 5 tips voor voeding voor het opbouwen

Naast goed en intensief trainen is het ook van belang dat je goed eet bij het opbouwen van spiermassa. Voeding is minstens zo belangrijk. Belangrijker zelfs. Als jij niet goed eet, maar wel veel sport kan het averechts werken. In het herstelproces van jouw spieren is het namelijk van belang dat ze de juiste voedingstoffen binnenkrijgen. Zorg daarom voor de juiste voeding voor het opbouwen van spiermassa als man. Je leest het hier!

Zo werkt het opbouwen van spiermassa

Veel mensen weten dat je spiermassa kan groeien wanneer jij naar de sportschool gaat. Maar hoe werkt dit? Je spieren veranderen wanneer jij de spieren regelmatig belast met gewichten. Door de belasting op de spieren wordt er schade veroorzaakt aan de membranen in de spiervezels, waardoor de eiwitten beschadigen die de spier samentrekken. Dit kan zorgen voor spierpijn.

In het herstelproces worden er weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt. Dit doet de spier om te voorkomen dat er bij de volgende inspanning opnieuw schade ontstaat. Hoe vaker je sport een hoe meer je de intensiteit opvoert, hoe meer de spier dus zal blijven groeien.

Echter is voeding tijdens dit proces het allerbelangrijkste. Je hebt het misschien wel eens gehoord

De belangrijkste voedingsstoffen voor spieropbouw

De belangrijkste voedingsstoffen voor opbouwen van spiermassa

Nu je weet dat voeding erg belangrijks zijn in het herstelproces van de spier, is het nu zaak om te kijken naar welke voeding en voedingstoffen het belangrijkste zijn om binnen te krijgen tijdens dit herstelproces.

Het eerste waar we vaak aan denken is het verhogen van de hoeveelheid eiwitten die we binnenkrijgen. Dit is zeker belangrijk, maar eiwitten zijn niet het enige wat de spieren nodig hebben.

Let ook op de juiste voedingsstoffen voor gewrichten, spieren en botten:

  • Curcumine; voor de gewrichten
  • Magnesium; voor de spieren en zenuwstelsel
  • Calcium; voor de botten, spieren en zenuwstelsel
  • Vitamine D; voor de botten en spieren

5 tips voor voeding voor het opbouwen van spiermassa

Tip 1: Bereken je caloriebehoefte

Om spiermasse op te bouwen als man is het belangrijk dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Hierbij wil je natuurlijk dat je spiermasse aankomt, niet je vetmassa.

Hiervoor zal je eerst jouw BMR (wat staat voor Basal Metabolic Rate) moeten berekenen. Jouw BMR is de hoeveelheid energie wat jij minimaal nodig hebt om de dag (zonder verdere inspanning) door te komen. Wanneer jij jouw BMR hebt vastgesteld moet je jouw TDEE (wat staat voor Total Daily Energy Expenditure) berekenen. Dit kan je bij tdeecalculator.net doen. Hiermee bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte in combinatie met jouw dagelijkse activiteiten en sport.

Het is noodzakelijk dat je zo’n 20% bij dit dagelijkse onderhoudsniveau optelt wanneer jij wilt zorgen voor groei in de spiermassa. Mocht je net beginnen met trainen en last hebben van ondergewicht wordt zo’n 30% op je TDEE aangeraden.

Tip 2: Je hoeft niet bang te zijn voor vetten

Als je veel aan krachttraining doet is het niet gek als je veel eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen haalt zoals; kip, kwark of eieren. Echter zijn dierlijke voedingsmiddelen een bron van verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn belangrijk voor de hormoonproductie en de opname van vetoplosbare vitamines (zoals; vitamine A, D, E, en K).

Voorbeelden van vetrijke voedingsmiddelen:

  • Noten
  • Zaden
  • Vette vis
  • Zuivel
  • Vlees
  • Eieren

Deze vetten zijn erg goed voor je en je hebt ze ook nodig. Een vetarm dieet kan na een tijdje het testosterongehalte verlagen, wat de spiergroei kan belemmeren. Dit wil je niet.

Tip 3: Zorg dat je genoeg water drinkt

Wanneer je veel sport is water drinken erg belangrijk. Je moet voldoende hydrateren voor de vetverbranding, spierherstel en spieropbouw in jouw lichaam. Van stofwisseling tot je energieniveau, een goede vochtbalans heeft grote invloed op jouw lichaamsprocessen. Dus zorg dat je dagelijks genoeg water binnenkrijgt.

Tip 4: Zorg voor variatie

Zorg dat je varieert in het eten wat je dagelijks naar binnen werkt. Het is namelijk erg belangrijk dat je alle voedingstoffen inneemt die je lichaam nodig heeft. Een goede aanrader is om te eten volgens de Schijf van Vijf.

Tip 5: Zorg dat je voldoende groenten binnen krijgt

Het binnenkrijgen van vitamines is cruciaal voor het lichaam en de gezondheid. Zorg er daarom ook voor dat je voldoende groenten binnenkrijgt. Groente zijn niet alleen rijk aan vitamines en mineralen, maar bevatten ook belangrijke plantaardige eiwitten en fytochemicaliën. Deze verbeteren je gezondheid en zorgen ervoor dat je minder snel ziek wordt.

Heb je deze al in huis?

Verder lezen?

Back to top button